Yoga: esercizi per la cervicale

Asana, pranayama e tecniche di rilassamento… A ognuno il proprio strumento per combattere l’insidioso fastidio cervicale.


Sempre più frequentemente il dolore cervicale si manifesta nella nostra vita, fin dalla giovane età, con i classici sintomi: dolore persistente nell’area del collo/spalle, fitte acute localizzate, limitazione del movimento, mal di testa, vertigini o capogiri, formicolio e intorpidimento a livello delle spalle e delle braccia fino alle mani e addirittura tachicardia. Le cause sono molteplici: scorretta postura, troppe ore al pc, sovraccarico di allenamento o pesi, cuscino non ergonomico, contrattura dei muscoli del collo e spalle, ipertensione dei muscoli oculari, stress o blocco diaframmatico.

Sebbene sia necessario identificare la causa del dolore in modo da poter intervenire in modo mirato, esistono semplici esercizi che apportano sollievo immediato, e che se ripetuti costantemente, possono diminuirne i sintomi.


Proprio in quest’ottica, lo yoga ci dona gli strumenti per ritrovare benessere fisico, ma anche mentale. Ricordo, infatti, che molte volte il disturbo cervicale è causato da un eccessivo accumulo di stress emotivo. Il tratto cervicale rappresenta, infatti, un vero tramite tra la testa e il resto del corpo, la razionalità e le emozioni, il pensiero e l’azione. Si tratta di una struttura molto complessa che ci informa sullo stato di equilibrio del nostro organismo.

Vedremo insieme come eseguire esercizi fisici, tecniche di respirazione e rilassamento. Ogni posizione dovrà sempre essere eseguita lentamente e con consapevolezza. Iniziamo!


ASANA – le pose Yoga contro il dolore cervicale


BRAHMA MUDRA ASANA

Secondo la mitologia, Brahma è una delle tre divinità induiste, il creatore dell’universo, rappresentato con quattro teste, grazie alle quali egli è in grado di guardare in ogni direzione.

La sequenza di posizioni, ispirandosi proprio a questa capacità, propone movimenti del capo nelle quattro direzioni, al fine di rilassare le tensioni cervicali, ritrovare maggiore flessibilità del collo, andando allo stesso tempo a rafforzarne la muscolatura e indurre uno stato di rilassamento mentale. Inoltre, questa serie di movimenti migliora l’attivazione degli organi di senso, andando a migliorare la circolazione e rimuovendo eventuali ristagni di sangue.

  • Prendi una posizione comoda seduta, a gambe incrociate o sui talloni. Chiudi le mani a pugno, con il pollice al centro e adagiale in grembo con i palmi rivolti verso l’alto.

  • Inspirando trova lunghezza nella colonna vertebrale e stabilità nell’addome. Osserva la profondità del respiro che guida i gesti.

  • Espirando ruota il capo verso destra. Inspirando torna al centro

  • Espirando ruota il capo verso sinistra. Inspirando torna al centro

  • Ripeti per almeno 4 volte e poi resta in ascolto qualche istante.

  • Inspirando ruota la testa indietro cercando di allungare il collo verso l’alto. Espirando torna al centro.

  • Inspirando porta il mento verso lo sterno. Espirando torna al centro.

  • Ripeti per almeno 4 volte

Concludi con movimenti circolari in senso orario e antiorario, restando presente al respiro e procedendo con molta cautela e consapevolezza.


ARDHA MATSYENDRASANA

Siedi sul tappetino con le gambe distese e la schiena eretta verso l’alto. Piega la gamba destra e, scavalcando la sinistra, porta la pianta del piede di fianco al ginocchio sinistro. Piega la gamba sinistra e porta il piede di lato al fianco destro, lasciando la gamba appoggiata al tappetino. Inspirando solleva il braccio sinistro verso l’alto, trovando spazio tra le vertebre. Espirando ruota il busto verso destra fino ad agganciare il gomito sinistro oltre il ginocchio destro, se possibile. Per ultimo, ruota il viso e lo sguardo oltre la spalla destra. Respira profondamente dall’addome fino alle clavicole, cercando di trovare ampiezza e agio nel busto. Con l’inspirazione torna lentamente al centro e procedi con il lato opposto.

BITILASANA/MARJARVASANA or TIGER BREATH

Posizionati in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Porta l’attenzione al respiro, che guiderà ogni movimento. A partire dal bacino, inspirando inizia a inarcare la schiena, vertebra dopo vertebra, fino a portare il cuore tra le braccia. Espirando, sempre a partire dal bacino, crea una gobba andando ad aprire la parte posteriore del corpo, fino a guardare verso l’ombelico. Ripeti seguendo il naturale ritmo del tuo respiro. Al termine, resta in osservazione in posizione neutra.


BALASANA


Dalla posizione di quadrupedia, spingi indietro il bacino fino a sederti sui talloni con le ginocchia leggermente divaricate e gli alluci a contatto. Le braccia possono restare distese in avanti o indietro ai lati delle gambe. Inspirando allunga il collo portando la fronte al pavimento o su un cuscino o coperta ripiegata. Respira profondamente nella parte posteriore del corpo.

UTTANASANA

Partendo in posizione eretta con i piedi larghi quanto le anche, inspira profondamente sollevando le braccia verso l’alto, espira e fletti il busto in avanti piegando le ginocchia. Ricorda di non forzare la posizione ma di rilassare la muscolatura della parte superiore del corpo. Premi bene i piedi a terra per attivare i muscoli delle gambe e avere un buon radicamento. Con l’espirazione abbandona il collo verso terra, tenendo le mani sul tappetino e le ginocchia sempre piegate. Prova a disegnare con la testa dei Si e No, al fine di rilasciare completamente la tensione del collo. Inspirando snocciola la colonna, vertebra dopo vertebra, per risalire completamente verso l’alto.




PRANAYAMA – esercizi di respirazione contro il dolore cervicale


La respirazione (pranayama) aiuta a sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata e contribuisce ad abbassare i livelli di cortisolo nel sangue, sintomo dello stress eccessivo.


UJJAYI PRANAYAMA

Ujjayi pranayama anche conosciuto come il “respiro vittorioso” è un’antica tecnica di respirazione che si distingue per il suono che echeggia nella gola stimolando l’epiglottide. L’effetto è quello del fragore delle onde dell’oceano. Ujjayi aiuta a rilassare la mente e il corpo, mantenere gli occhi morbidi e le narici rilassate, creando uno spazio di calma dentro di noi.

Siedi in una posizione comoda e porta l’attenzione al respiro. Sentilo fluire nel tuo corpo, portando consapevolezza alla gola. Contrai leggermente la glottide, come a voler appannare un vetro, in modo che l’aria venga frenata sia in entrata che in uscita. Ciò produrrà un suono sordo e continuo che avrà effetti sia fisici che psichici. Concentrati su questo suono e sul lento e profondo fluire del tuo respiro, che piano piano dovrebbe diventare più lungo, regolare e piacevole.


SAVITRI PRANAYAMA

Savitri pranayama è una tecnica di respirazione che insegna a gestire il flusso del respiro controllandone la lunghezza. Il ritmo dell’inspirazione ed espirazione è difatti il doppio rispetto alle ritenzioni a polmoni pieni e vuoti. In particolare il ritmo che vi propongo è 6-3-6-3, un ritmo indicato per il rilassamento, fermare la mente ed entrare in uno stato di profonda calma. Qualora questo ritmo dovesse essere troppo faticoso, è possibile ridurre la tempistica a 4-2-4-2.

Siedi in Vajrasana, sui talloni con la colonna ben eretta verso l’alto, e porta l’attenzione al respiro. Fai durare l’inspirazione 6 secondi, trattieni a polmoni pieni per 3 secondi, espira per la lunghezza di 6 secondi e trattieni a polmoni vuoti per 3 secondi. Questo è un ciclo di respirazione. Per beneficiare a pieno degli effetti della tecnica, esegui l’esercizio per 9 volte. Al termine, resta in ascolto degli effetti sul corpo e sulla mente.

Questa tecnica è consigliata anche prima di dormire e in casi d’insonnia.


BONUS: RILASSAMENTO contro il dolore cervicale

Un ultimo consiglio prima di lasciarvi alla vostra pratica: un cuscinetto per gli occhi, un oggetto semplice ed efficace per rilassarsi, alleviare lo stress, defaticare la muscolatura oculare e trovare sollievo dal mal di testa. Se non possedete un cuscinetto di semi, basta anche una benda, leggermente riscaldata, da posizionare sugli occhi per beneficiare degli stessi effetti.

Insomma, il dolore cervicale è sicuramente insidioso, ma abbiamo tutti gli strumenti per contrastarlo!